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Krafttraining:

  Muskelaufbautraining
  Pyramidentraining
  intramuskulaeres Training



Die groesste physikaliche Kraft die zum Bouldern benoetigt wird, nennt man Maximalkraft. Sie ist abhaengig vom Muskelquerschnitt (Aufbau von Muskelfasern=Muskelaufbautraining) und der intramuskulaeren Koordination (intramuskulaeres Training=Verbesserung der Muskelfasern).
Um deine Maximalkraft zu verbessern gibt es drei Moeglichkeiten.
1.Das Muskelaufbautraining (Vorbereitung auf das intramuskulaere Training, geringe Koerperbelastung bei hoher Wiederholungszahl).
2.Das intramuskulaere Training (Voraussetzung ist ein Muskelaufbau fuer nicht geuebte).
3.Das Pyramidentraining ist der Uebergang von Muskelaufbautraining zum intramuskulaeren Training.

Muskelaufbautraining

+ Muskelzuwachs erreicht man bei einer Koerperbelastung von 40-80%
    
1.  Beispiel:
Mein Ziel ist es mit 80% Koerperbelastung zu trainiren.
Ich wiege 60 kg.
Ich schaffe mit 55 kg Zusatzgewicht maximal 1 Klimmzug (100%).
Das Gesamtgewicht betraegt also 115 kg.
115 kg multipliziert man mit 80% Koerperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100% = 92 kg.
92 kg minus 60 kg (koerpergewicht) = 32 kg.
Ich muss also mit 32 kg Zusatzgewicht trainiren um auf
80% Koerperbelastung zukommen.
    
2.  Beispiel:
Mein Partner moechte mit 40 % Koerperbelastung trainiren.
Er wiegt 85 kg.
Er schafft maximal 1 Klimmzug (100%) ohne Zusatzgewicht.
85 kg multipliziert man mit 40% Koerperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100% = 34 kg.
34 kg minus 85 kg (koerpergewicht) = minus 51kg.
Er muss also mit 51 kg Entlastung trainieren um auf 40% Koerperbelastung zukommen.
+ Wiederholungszahl: 5-15
+ eine Griffhaltezeit von 5-20 Sekunden (statische Uebung)
+ 5-10 Serien
+ Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2-5 Minuten
+ 2-5 mal pro Woche
+ 3-10 Wochen
+ Muskelzuwachs = Zunahme des Koerpergewichtes
+ moeglichst kletterspezifisch trainieren

Statische Uebungen

+ Halte- und Haengeuebungen mit unterschiedlichen Griffgroessen mit zwei Haenden oder nur einer Hand (Grundtechniken Greifen). Es kann mit Zusatzgewichten trainiert werden, falls das Koerpergewicht nicht ausreichen sollte. Andernfalls ist auch eine Entlastung möglich.
+ griffhaltezeit: 5-20 Sekunden
+ 5-10 Serien
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

positiv- und negativ-dynamisch

+ Klimmzuege an der Stange (Kinn ueber die Stange): anziehen (positiv-dynamisch), blockieren, langsam ablassen (negativ-dynamisch), nicht aushaengen =1 Wiederholung. Es kann mit Zusatzgewichten trainiert werden, falls das Koerpergewicht nicht ausreichen sollte. Andernfalls ist auch eine Entlastung möglich.
+ Wiederholungszahl: 5-15
+ 3-10 Serien
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

positiv- und negativ-dynamisches greifen am Campusboard (mit Beinentlastung)

+ Beispiel: mit zwei Haenden fixieren und gleichzeitiger Beinentlastung. Halten (fixieren) der 1.Leiste mit zwei Haenden und dynamisches  weitergreifen (positiv) mit beiden Haenden zur 2.Leiste (fixieren). Dynamisches  zurueckgreifen (negativ) mit beiden Haenden zur 1.leiste (fixieren) = 2 Wiederholungen.
+ Vorteile: Uebung der Dynamik, zielgenaues Greifen (Koordination), Aufbau von Koeperspannung, Training der Unterarmmuskulatur.
+ Wiederholungszahl: 5-15
+ 3-10 Serien
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

kletterspezifische Uebungen

+ Betontes Klettern an der Wand bis zur koeperlichen Erschoepfung.1 Kletterzug = 1 Wiederholung
+ Vorteile: Techniktraining, Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen, sehr kletterspezifisch
+ Griffhaltezeit: 5-15 Sekunden
+ Wiederholungszahl: 5-15
+ 5-10 Serien (1 Serie > 1 min.)
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

statisch-dynamisches Training an der Strickleiter

+ Hangeln an der Strickleiter. Beispiel: Die linke Hand zieht an (fixieren der Sprosse = statisch), während die rechte Hand drueckt, dann weitergreifen der rechten Hand zur naechsten Sprosse (=dynamisch), rechte Hand zieht an (fixieren der Sprosse = statisch), während die linke Hand drueckt, dann weitergreifen der linken hand zur naechsten sprosse (=dynamisch) = 2 Wiederholungen.
+ Vorteil:
Training der Koordination
+ Wiederholungszahl: 6-15
+ 3-6 Serien
+ Pausenzeit: 3-5 Minuten


statisch-dynamisches Training am Campusboard

+ Beispiel: Mit zwei Haenden an der 1.Leiste fixieren und weitergreifen der linken Hand zur 2.Leiste (dynamisch), fixieren der linken Hand und rechte Hand zugreifen (fixieren).
Zurueckgreifen (negativ) der linken Hand zur 1.Leiste (fixieren) und rechte Hand zugreifen zur linken Hand (dynamisch) = 2 Wiederholungen.
+ Vorteile: Uebung der Dynamik, zielgenaues Greifen (Koordination), Aufbau von Koeperspannung, Training der Unterarmmuskulatur
+ Wiederholungszahl: 5-15
+ 5-15 Serien
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

Pyramidentraining

+ Das Pyramidentraining ist der Uebergang von Muskelaufbautraining zum intramuskulaeren Training.
+ Training mit einer Koerperbelastung von 60% - 95%
+ Wiederholungszahl: 1-8
+ eine Griffhaltezeit von 1-10 Sekunden (statische Uebung)
+ 5-10 Serien
+ Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2-5 Minuten
+ 2-4 mal pro Woche
+ 1-4 Wochen
+ moeglichst kletterspezifisch trainieren




Dies gilt auch fuer die Griffhaltezeit.

Intramuskulaeres Training

+ Intramuskulaeres Training (intramuskulaere Koordination) ist abhaengig vom Muskelquerschnitt (Muskelaufbautraining).
+ Training mit einer Koerperbelastung von 80% - >100%
+ Wiederholungszahl: 1-8
+ Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
+ 3-10 Serien
+ Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2-5 Minuten
+ 1-4 mal pro Woche
+ 4-6 Wochen
+ moeglichst kletterspezifisch trainieren

Statisch

+ Halte- und Haengeuebungen mit unterschiedlichen Griffgroessen mit zwei Haenden oder nur einer Hand.
Es wird mit Zusatzgewichten trainiert (wenn moeglich).
+ Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
+ 3-10 Serien
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

positiv- und negativ-dynamisch

+ Klimmzuege an der Stange (Kinn ueber die Stange): Anziehen (positiv-dynamisch), blockieren, langsam ablassen (negativ-dynamisch), nicht aushaengen =1Wiederholung.
Es wird mit Zusatzgewichten trainiert (wenn moeglich).
+ Wiederholungszahl: 1-6
+ 3-10 Serien
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

positiv- und negativ-dynamisches greifen am Campusboard


+ Haengen mit zwei Haenden ohne Beinentlastung. Halten (fixieren) der 1.Leiste mit zwei Haenden und dynamisches weitergreifen (positiv) mit beiden Haenden zur 2., 3. oder 4.Leiste (fixieren).
dynamisches  zurueckgreifen (negativ) mit beiden Haenden zur 1.Leiste (fixieren) = 2 Wiederholungen
+ Wiederholungszahl: 2-6
+ 3-6 Serien
+ Pausenzeit: 2-5 Minuten

Kletterspezifische Uebungen

+ Bouldern an der Wand, bis zur koeperlichen Erschoepfung.1 Kletterzug = 1 Wiederholung.
+ Vorteil:
Techniktraining,
Training der Unterarmmuskulatur,,
Training der Dynamik,
Training der  Koordination,
Training der Koerperspannung
+ Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
+ Wiederholungszahl: 1-8
+ 5-10 Serien (1 Serie < 1 min.)
+ Pausenzeit: 3-5 Minuten

Statisch-dynamisches Training am Campusboard

+ Hangeln am Campusboard (ohne Beinentlastung).
+ Vorteil:
Training der Unterarmmuskulatur,
Training der Dynamik,
Training der  Koordination,
Training der Koeperspannung
+ Wiederholungszahl: 2-6
+ 3-6 Serien
+ Pausenzeit: 3-5 Minuten

Statisch-dynamisches Training an der Boulderwand ohne Beinentlastung

+ Hangeln an der Boulderwand.
Beispiel:
Die rechte Hand zieht an (fixieren des Griffes = statisch), die linke Hand drueckt, dann weitergreifen der linken Hand     zum naechsten Griff (dynamisch), linke Hand zieht an (fixieren des Griffes = statisch), die rechte Hand drueckt,dann     weitergreifen der rechten Hand zum naechsten Griff(dynamisch)=2 Wiederholung.
+ Vorteil:
halten von unterschiedlichen Griffformen,
Training der Dynamik,
Training der Koordination,
Training der Koeperspannung
+ Griffhaltezeit: 1-6 Sekunden
+ Wiederholungszahl: 2-6
+ 3-6 Serien
+ Pausenzeit: 3-5 Minuten








 
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