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Trainingsplan Jahresplanung

  Aufbaustufe
  Leistungsstufe
  Spezialisierung



Die Jahresplanung ist wichtig um groesstmoegliche Leistungen beim Bouldern zu erzielen.
Die hier aufgestellten Tabellen zeigen einen  Leistungsverlauf, welcher sich aus der Sammlung jahrelanger Erfahrungswerte zusammensetzt und keine sportmedizinisch fundierte Arbeit darstellt.
Sie sollen als Beispiel dienen, um das Training leichter zu gestalten.

Also, wie gestalte ich meinen Jahresplan? Was ist mein Ziel?
Habe ich Zeit nach der Arbeit? Gehe ich zur Schule? Bin ich arbeitslos?
Wie alt bin ich?  Bouldere ich mit Freunden oder allein? ...
All diese Fragen muessen einkalkuliert werden um richtig planen zu koennen.

Es gibt drei Moeglichkeiten einer Jahresplanung:

1.Aufbaustufe: Festigung der Grundtechniken, niedrige bis mittlere Koerperbelastung, kein zeitaufwendiges Training fuer viele leichte bis mittelschwere Boulder.

2.Leistungsstufe: Mittlere bis hohe Koerperbelastung, zeitaufwendiges und anstrengendes Training fuer mittelschwere bis schwere Boulder. Nicht fuer Einsteiger geeignet.

3.Spezialisierung: Spezielles und zielgenaues Training, sehr hohe Koerperbelastung fuer eine handvoll harte Boulder. Nicht fuer Einsteiger geeignet und Voraussetzung ist die Absolvierung der Leistungsstufe.

Aufbaustufe (Einsteiger)




Wochenplanung (z.B. Muskelaufbau)




+ Montag:

Die Woche beginnt mit einem Pausentag, den man zum Beispiel durch Laufen optimieren kann (mittlere Belastung bei ca.    30-60 min.). Gut geeignet zur Erholung nach dem Krafttraining.


+ Dienstag:
Es ist wieder ein Pausentag, den du zum Beispiel durch Beweglichkeitsuebungen optimiren kannst. Uebungen im Oberkoerper- und Beckenbereich verbessern die Dynamik.

+ Mittwoch:
Es ist der erste richtige Trainingstag der Woche, welcher mit einem Technikteil beginnt. Welche Uebungen du testen moechtest, findest du unter Grundtechniken. Anschliessend trainiert man kletterspezifische Uebungen an der Wand (siehe Muskelaufbautraining)und zum Schluss,     wenn man noch kann oder moechte, rundet man den Tag mit dem Krafttraining ab, zum Beispiel positiv- und negativ - dynamische Uebungen (siehe Muskelaufbautraining).

+ Donnerstag:
Dies ist ein reiner Pausentag, falls es dir nicht langen sollte, gehe einfach 30-60 min. Laufen.

+ Freitag:
Es ist wieder ein Pausentag, den du zum Beispiel durch Beweglichkeitsuebungen optimiren kannst. Uebungen im Oberkoerper- und Beckenbereich verbessern die Dynamik und lockern deine Muskeln.

+ Samstag:
An diesem Tag kann man  zwischen kletterspezifischen Uebungen und statischen Halte- und Haengeuebungen auswaehlen. Vorab beginnt man jedoch mit dem Techniktraining.

+ Sonntag
Pause. Pause. Pause.

Leistungsstufe (Fortgeschrittene)




Wochenplanung (z.B. Pyramidentraining)





+ Montag:
Die Woche beginnt mit einem Pausentag, den man zum Beispiel durch Laufen, Radfahren oder einem Saunagang optimieren kann. (fuer das Laufen gilt mittlere Belastung bei ca. 30-60 min. und fuer das Radfahren 45-90 min.)

+ Dienstag:
Der erste Trainingstag der Woche beginnt mit dem Technikteil, wo du speziell an deinen Schwaechen arbeiten kannst. Anschliessend trainierst du kletterspezifisch an der Wand. zum Beispiel positiv- und negativ-dynamisches  Greifen am Campusboard mit oder ohne Beinentlastung (siehe Muskelaufbautraining), jedoch mit einer Koerperbelastung von 60% - 95% (siehe Pyramidentraining). Zum Schluss, wenn du noch kannst oder moechtest, beendest du diesen Tag mit Krafttraining. Zum Beispiel statisch-dynamisches Training an der Strickleiter (siehe Muskelaufbautraining), jedoch mit einer Koerperbelastung von 60% - 95% (siehe Pyramidentraining).

+ Mittwoch:
Dies ist ein reiner Pausentag, falls es dir nicht reichen sollte, gehe einfach 30-60 min. Laufen.

+ Donnerstag:
Man beginnt mit dem Techniktraining, dann folgt das Krafttraining. Zum Beispiel statisch-dynamisches Training an der Boulderwand ohne Beinentlastung (siehe intramuskulaeres Training), jedoch mit einer Koerperbelastung von 60% - 95% (siehe Pyramidentraining).

+ Freitag:
Pause. Pause. Pause.

+ Samstag:
Heute gehen wir einfach mal zum Bouldern (mittlere bis schwere Boulder) und zum Schluss probiere ich noch an einem Projekt.

+ Sonntag:
Nutze diesen Tag als Spasstag mit deinen Freunden und wiederhole moeglichst viele Boulder.

Spezialisierung (Experte)



Wochenplanung (z.B. intramuskulaeres Training)




+ Montag:
Zuerst leichtes Bouldern zum erwaermen und anschliessend ein Projekt ausbouldern (siehe intramuskulaeres Training).

+ Dienstag:
Dies ist ein reiner Pausentag, falls es dir nicht reichen sollte, gehe einfach 30-60 min. Laufen.

+ Mittwoch:
Heute kannst du viele mittelschwere und schwere Boulder versuchen oder wiederholen.

+ Donnerstag:
Den Pausentag kannst du zum Beispiel durch Beweglichkeitsuebungen optimieren.
Uebungen im Oberkoerper- und Beckenbereich verbessern die Dynamik und lockern deine Muskeln.

+ Freitag:
Zuerst leichtes Bouldern zum erwaermen und anschliessend ein Projekt ausbouldern (siehe intramuskulaeres Training).

+ Samstag:
Viele mittelschwere und schwere Boulder versuchen oder wiederholen.

+ Sonntag:
Pause. Pause. Pause.


Viel Spass beim ausprobieren.








 
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