Krafttraining:
Muskelaufbautraining Pyramidentraining intramuskuläres Training
Die grösste physikalische Kraft die zum Bouldern benötigt wird, nennt man Maximalkraft. Sie ist abhängig vom Muskelquerschnitt (Aufbau von Muskelfasern=Muskelaufbautraining) und der intramuskulären Koordination (intramuskuläres Training=Verbesserung der Muskelfasern).
Um deine Maximalkraft zu verbessern, gibt es drei Möglichkeiten.
1. Das Muskelaufbautraining (Vorbereitung auf das intramuskuläre Training, geringe Körperbelastung bei hoher Wiederholungszahl).
2. Das intramuskuläre Training (Voraussetzung ist ein Muskelaufbau für nicht geübte).
3. Das Pyramidentraining ist der Übergang von Muskelaufbautraining zum intramuskulären Training.
Muskelaufbautraining
+ Muskelzuwachs erreicht man bei einer Körperbelastung von 40-80 %
1. Beispiel:
Mein Ziel ist es mit 80 % Körperbelastung zu trainieren.
Ich wiege 60 kg.
Ich schaffe mit 55 kg Zusatzgewicht maximal 1 Klimmzug (100 %).
Das Gesamtgewicht beträgt also 115 kg.
115 kg multipliziert man mit 80 % Körperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100 % = 92 kg.
92 kg minus 60 kg (Körpergewicht) = 32 kg.
Ich muss also mit 32 kg Zusatzgewicht trainieren um auf
80 % Körperbelastung zukommen.
2. Beispiel:
Mein Partner möchte mit 40 % Körperbelastung trainieren.
Er wiegt 85 kg.
Er schafft maximal 1 Klimmzug (100 %) ohne Zusatzgewicht.
85 kg multipliziert man mit 40 % Körperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100 % = 34 kg.
34 kg minus 85 kg (Körpergewicht) = minus 51 kg.
Er muss also mit 51 kg Entlastung trainieren um auf 40 % Körperbelastung zukommen.
+ Wiederholungszahl: 5–15
+ eine Griffhaltezeit von 5 bis 20 Sekunden (statische Übung)
+ 5–10 Serien
+ Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2–5 Minuten
+ 2–5 mal pro Woche
+ 3–10 Wochen
+ Muskelzuwachs = Zunahme des Körpergewichtes
+ möglichst kletterspezifisch trainieren
Statische Übungen
+ Halte- und Hängeübungen mit unterschiedlichen Griffgrössen mit zwei Händen oder nur einer Hand (Grundtechniken Greifen). Es kann mit Zusatzgewichten trainiert werden, falls das Koerpergewicht nicht ausreichen sollte. Andernfalls ist auch eine Entlastung möglich.
+ Griffhaltezeit: 5–20 Sekunden
positiv- und negativ-dynamisch
+ Klimmzüge an der Stange (Kinn über die Stange): anziehen (positiv-dynamisch), blockieren, langsam ablassen (negativ-dynamisch), nicht aushängen =1 Wiederholung. Es kann mit Zusatzgewichten trainiert werden, falls das Körpergewicht nicht ausreichen sollte. Andernfalls ist auch eine Entlastung möglich.
+ Wiederholungszahl: 5–15
+ 3–10 Serien
+ Pausenzeit: 2–5 Minuten
positiv- und negativ-dynamisches greifen am Campusboard (mit Beinentlastung)
+ Beispiel: mit zwei Händen fixieren und gleichzeitiger Beinentlastung. Halten (fixieren) der 1. Leiste mit zwei Händen und dynamisches weiter Greifen (positiv) mit beiden Haenden zur 2. Leiste (fixieren). Dynamisches Zurueckgreifen (negativ) mit beiden Händen zur 1. Leiste (fixieren) = 2 Wiederholungen.
+ Vorteile: Übung der Dynamik, zielgenaues Greifen (Koordination), Aufbau von Körperspannung, Training der Unterarmmuskulatur.
+ Wiederholungszahl: 5–15
+ 3–10 Serien
+ Pausenzeit: 2–5 Minuten
kletterspezifische Übungen
+ Betontes Klettern an der Wand bis zur körperlichen Erschöpfung.1 Kletterzug = 1 Wiederholung
+ Vorteile: Techniktraining, Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen, sehr kletterspezifisch
+ Griffhaltezeit: 5–15 Sekunden
+ Wiederholungszahl: 5–15
+ 5–10 Serien (1 Serie > 1 min.)
+ Pausenzeit: 2–5 Minuten
statisch-dynamisches Training an der Strickleiter
+ Hangeln an der Strickleiter. Beispiel: Die linke Hand zieht an (fixieren der Sprosse = statisch), während die rechte Hand drückt, dann weiter Greifen der rechten Hand zur nächsten Sprosse (=dynamisch), rechte Hand zieht an (fixieren der Sprosse = statisch), während die linke Hand drückt, dann weiter Greifen der linken Hand zur nächsten Sprosse (=dynamisch) = 2 Wiederholungen.
+ Vorteil:
Training der Koordination
+ Wiederholungszahl: 6–15
+ 3–6 Serien
+ Pausenzeit: 3–5 Minuten
statisch-dynamisches Training am Campusboard
+ Beispiel: Mit zwei Händen an der 1. Leiste fixieren und weiter Greifen der linken Hand zur 2. Leiste (dynamisch), fixieren der linken Hand und rechte Hand zugreifen (fixieren).
Zurueck Greifen (negativ) der linken Hand zur 1. Leiste (fixieren) und rechte Hand zugreifen zur linken Hand (dynamisch) = 2 Wiederholungen.
+ Vorteile: Übung der Dynamik, zielgenaues Greifen (Koordination), Aufbau von Körperspannung, Training der Unterarmmuskulatur
+ Wiederholungszahl: 5–15
+ 5–15 Serien
+ Pausenzeit: 2–5 Minuten
Pyramidentraining
+ Das Pyramidentraining ist der Übergang von Muskelaufbautraining zum intramuskulären Training.
+ Training mit einer Körperbelastung von 60 % - 95 %
+ eine Griffhaltezeit von 1 bis 10 Sekunden (statische Übung)
+ 5–10 Serien
+ Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2–5 Minuten
+ 2–4 mal pro Woche
+ 1–4 Wochen
+ möglichst kletterspezifisch trainieren
Dies gilt auch für die Griffhaltezeit.
Intramuskuläres Training
+ Intramuskuläres Training (intramuskuläre Koordination) ist abhängig vom Muskelquerschnitt (Muskelaufbautraining).
+ Training mit einer Körperbelastung von 80 % - 100 %
+ Griffhaltezeit: 1–6 Sekunden
+ 3–10 Serien
+ Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2–5 Minuten
+ 1–4 mal pro Woche
+ 4–6 Wochen
+ möglichst kletterspezifisch trainieren
Statisch
+ Halte- und Hängeübungen mit unterschiedlichen Griffgrössen mit zwei Händen oder nur einer Hand.
Es wird mit Zusatzgewichten trainiert (wenn möglich).
+ Griffhaltezeit: 1–6 Sekunden
+ 3–10 Serien
+ Pausenzeit: 2–5 Minuten
positiv- und negativ-dynamisch
+ Klimmzüge an der Stange (Kinn über die Stange): Anziehen (positiv-dynamisch), blockieren, langsam ablassen (negativ-dynamisch), nicht aushängen =1 Wiederholung.
Es wird mit Zusatzgewichten trainiert (wenn möglich).
+ 3–10 Serien
+ Pausenzeit: 2–5 Minuten
positiv- und negativ-dynamisches greifen am Campusboard
+ Hängen mit zwei Händen ohne Beinentlastung. Halten (fixieren) der 1. Leiste mit zwei Händen und dynamisches weiter Greifen (positiv) mit beiden Händen zur 2., 3. oder 4. Leiste (fixieren).
Dynamisches zurück Greifen (negativ) mit beiden Händen zur 1. Leiste (fixieren) = 2 Wiederholungen
+ Wiederholungszahl: 2–6
+ 3–6 Serien
+ Pausenzeit: 2–5 Minuten
Kletterspezifische Übungen
+ Bouldern an der Wand, bis zur körperlichen Erschöpfung.1 Kletterzug = 1 Wiederholung.
+ Vorteil:
Techniktraining,
Training der Unterarmmuskulatur,
Training der Dynamik,
Training der Koordination,
Training der Körperspannung
+ Griffhaltezeit: 1–6 Sekunden
+ Wiederholungszahl: 1–8
+ 5–10 Serien (1 Serie < 1 min.)
+ Pausenzeit: 3–5 Minuten
Statisch-dynamisches Training am Campusboard
+ Hangeln am Campusboard (ohne Beinentlastung).
+ Vorteil:
Training der Unterarmmuskulatur,
Training der Dynamik,
Training der Koordination,
Training der Körperspannung
+ Wiederholungszahl: 2–6
+ 3–6 Serien
+ Pausenzeit: 3–5 Minuten
Statisch-dynamisches Training an der Boulderwand ohne Beinentlastung
+ Hangeln an der Boulderwand.
Beispiel:
Die rechte Hand zieht an (fixieren des Griffes = statisch), die linke Hand drückt, dann weiter Greifen der linken Hand zum nächsten Griff (dynamisch), linke Hand zieht an (fixieren des Griffes = statisch), die rechte Hand drückt, dann weiter Greifen der rechten Hand zum nächsten Griff (dynamisch)=2 Wiederholung.
+ Vorteil:
halten von unterschiedlichen Griffformen,
Training der Dynamik,
Training der Koordination,
Training der Körperspannung
+ Griffhaltezeit: 1–6 Sekunden
+ Wiederholungszahl: 2–6
+ 3–6 Serien
+ Pausenzeit: 3–5 Minuten