Trainingsplan Jahresplanung
Aufbaustufe Leistungsstufe Spezialisierung
Die Jahresplanung ist wichtig um grösstmögliche Leistungen beim Bouldern zu erzielen.
Die hier aufgestellten Tabellen zeigen einen Leistungsverlauf, welcher sich aus der Sammlung jahrelanger Erfahrungswerte zusammensetzt und keine sportmedizinisch fundierte Arbeit darstellt.
Sie sollen als Beispiel dienen, um das Training leichter zu gestalten.
Also, wie gestalte ich meinen Jahresplan? Was ist mein Ziel?
Habe ich Zeit nach der Arbeit? Gehe ich zur Schule? Bin ich arbeitslos?
Wie alt bin ich? Bouldere ich mit Freunden oder allein? ...
All diese Fragen müssen einkalkuliert werden um richtig planen zu können.
Es gibt drei Möglichkeiten einer Jahresplanung:
1. Aufbaustufe: Festigung der Grundtechniken, niedrige bis mittlere Körperbelastung, kein zeitaufwendiges Training für viele leichte bis mittelschwere Boulder.
2. Leistungsstufe: Mittlere bis hohe Körperbelastung, zeitaufwendiges und anstrengendes Training für mittelschwere bis schwere Boulder. Nicht für Einsteiger geeignet.
3. Spezialisierung: Spezielles und zielgenaues Training, sehr hohe Körperbelastung für eine handvoll harte Boulder. Nicht für Einsteiger geeignet und Voraussetzung ist die Absolvierung der Leistungsstufe.
Aufbaustufe (Einsteiger)
Wochenplanung (z.B. Muskelaufbau)
+ Montag:
+ Dienstag:
Es ist wieder ein Pausentag, den du zum Beispiel durch Beweglichkeitsübungen optimieren kannst. Übungen im Oberkörper- und Beckenbereich verbessern die Dynamik.
+ Mittwoch:
Es ist der erste richtige Trainingstag der Woche, welcher mit einem Technikteil beginnt. Welche Übungen du testen möchtest, findest du unter Grundtechniken. Anschliessend trainiert man kletterspezifische Übungen an der Wand (siehe Muskelaufbautraining) und zum Schluss, wenn man noch kann oder möchte, rundet man den Tag mit dem Krafttraining ab, zum Beispiel positiv- und negativ – dynamische Übungen (siehe Muskelaufbautraining).
+ Donnerstag:
Dies ist ein reiner Pausentag, falls es dir nicht langen sollte, gehe einfach 30–60 min. Laufen.
+ Freitag:
Es ist wieder ein Pausentag, den du zum Beispiel durch Beweglichkeitsübungen optimieren kannst. Übungen im Oberkörper- und Beckenbereich verbessern die Dynamik und lockern deine Muskeln.
+ Samstag:
An diesem Tag kann man zwischen kletterspezifischen Übungen und statischen Halte- und Hängeübungen auswählen. Vorab beginnt man jedoch mit dem Techniktraining.
+ Sonntag
Pause. Pause. Pause.
Leistungsstufe (Fortgeschrittene)
Wochenplanung (z.B. Pyramidentraining)
+ Montag:
+ Dienstag:
Der erste Trainingstag der Woche beginnt mit dem Technikteil, wo du speziell an deinen Schwächen arbeiten kannst. Anschliessend trainierst du kletterspezifisch an der Wand. Zum Beispiel positiv- und negativ-dynamisches Greifen am Campusboard mit oder ohne Beinentlastung (siehe Muskelaufbautraining), jedoch mit einer Körperbelastung von 60 % - 95 % (siehe Pyramidentraining). Zum Schluss, wenn du noch kannst oder möchtest, beendest du diesen Tag mit Krafttraining. Zum Beispiel statisch-dynamisches Training an der Strickleiter (siehe Muskelaufbautraining), jedoch mit einer Körperbelastung von 60 % - 95 % (siehe Pyramidentraining).
+ Mittwoch:
Dies ist ein reiner Pausentag, falls es dir nicht reichen sollte, gehe einfach 30–60 min. Laufen.
+ Donnerstag:
Man beginnt mit dem Techniktraining, dann folgt das Krafttraining. Zum Beispiel statisch-dynamisches Training an der Boulderwand ohne Beinentlastung (siehe intramuskuläres Training), jedoch mit einer Körperbelastung von 60 % - 95 % (siehe Pyramidentraining).
+ Freitag:
Pause. Pause. Pause.
+ Samstag:
Heute gehen wir einfach mal zum Bouldern (mittlere bis schwere Boulder) und zum Schluss probiere ich noch an einem Projekt.
+ Sonntag:
Nutze diesen Tag als Spasstag mit deinen Freunden und wiederhole möglichst viele Boulder.
Spezialisierung (Experte)
Wochenplanung (z.B. intramuskuläres Training)
+ Montag:
Zuerst leichtes Bouldern zum erwärmen und anschliessend ein Projekt ausbouldern (siehe intramuskuläres Training).
+ Dienstag:
+ Mittwoch:
Heute kannst du viele mittelschwere und schwere Boulder versuchen oder wiederholen.
+ Donnerstag:
Den Pausentag kannst du zum Beispiel durch Beweglichkeitsübungen optimieren.
Übungen im Oberkörper- und Beckenbereich verbessern die Dynamik und lockern deine Muskeln.
+ Freitag:
Zuerst leichtes Bouldern zum erwärmen und anschliessend ein Projekt ausbouldern (siehe intramuskuläres Training).
+ Samstag:
Viele mittelschwere und schwere Boulder versuchen oder wiederholen.
+ Sonntag:
Pause. Pause. Pause.
Viel Spass beim Ausprobieren.